우리 몸에 필요한 비타민은 무엇인가?

지용성 비타민은 무엇인가?

지용성 비타민에는 비타민A(레티놀), 비타민D(D2 에르고스테롤-에르고칼시페롤, D3 콜레칼시페롤-칼시트리올-칼시디페올, D4 다이하드로에르고칼시페롤), 비타민E(토코페롤), 비타민K(K1 필로퀴논, K2 메나퀴논, K3 메나디온, K4 메나디올)이 있다.

 

1) 비타민 A (레티놀)

1- 생물의 성장, 발달, 생식, 상피세포의 분화, 유전자 조절 및 면역 반응, 세포 분열 등에 다양하게 활용 되는 레티노이드의 화합물의 집합이다. 레티노이드는 망막을 의미하는 레티나에서 유래한 이름이다. 비타민 A의 섭취가 눈에 도움을 준다.

2- 결핍 될 경우 시력 저하, 면역력 감퇴, 안구 건조증, 야맹증, 실명이 될 수도 있다.

3- 지용성 비타민으로 배출이 느려 과다 섭취 시 세포막의 안정성 저해, 지방간, 기형아 출산, 간 조직 손상, 골격 약화 등의 부작용이 나타날 수도 있다.

4- 체중 1kg 당  25,000 IU 이상 먹게 된다면 급성 간독성이 일어나 사망할 수도 있다. 

5- 채소와 육류에 포함되어 있는 비타민A의 종류는 다르다. 채소의 비타민A는 아무리 과다섭취를 해도 부작용이 없고 흡수율이 떨어지는 반면에 육류의 비타민 A는 흡수율이 높지만 과다복용시의 부작용이 있다. 

당근 주스를 많이 마셨다가 비타민A 중독으로 사망한 사람이 있다는 낭설도 있다. 이야기의 주인공은 바질 브라운이라는 사람이 실제로 비타민A 과다복용으로 죽은 건 맞다. 정확히 얘기하자면 비타민A 보충제를 너무 많이 먹어서였다. 그것과 동시에 하루에 당근 주스 1갤런 = 3.8리터 씩을 10일 동안 마셨다. 그렇지만 이 당근주스 때문에 죽은 것은 아니다. 6- 특정적인 암이나 질병(여드름이나 건선)의 치료에 비타민A 과다복용법을 사용하는 일도 있다. 이럴 때 사용하는 약 중 대표적인 아시트레틴 등이 있는데 부작용이 꽤 있는 편이다. 피부가 벗겨지거나 탈모 증상이 나타나는 것 이외에도 안구건조증 남성의 정자형성 및 성숙 과정에 영향을 미쳐 불임을 유발한다. 그리고 또한 태아에게 심각한 기형을 유발할 가능성이 있기에 대표적인 헌혈 금지 약물이다. 복용기간 종료 3년간은 절대 헌혈을 해서 안 되고 그 이후라도 헌혈은 안 하는 게 좋다. 이 사실을 모르고 가임기 여성에게 수혈을 했을 때에 매우 곤란한 문제가 발생하여 대한적십자사가 이것 때문에 한 번 크게 주의를 한 적도 있다

6- 레티노인산은 콜라겐 생성, 피부 재생을 촉진시킨다. 여드름 치료나 임신선 제거에 사용되는 트레티노인 연고의 주성분이기도 하며, 주름 개선 기능선 화장품에도 들어있다. 

 

2) 비타민 D (D2 에르고스테롤-에르고칼시페롤, D3 콜레칼시페롤-칼시트리올-칼시디페올, D4 다이하드로에르고칼시페롤)

1- 칼슘 대사를 조절하여 체내 칼슘 농도의 항상성과 뼈의 건강을 유지하는 데 관여하고 세포의 증식 및 분화의 조절, 면역기능 등에 필요한 비타민이다

2- 인류의 피부색이 다양하게 나타나는 이유의 가장 중요한 요인이 이 비타민 D이다. 

3- 동물을 사냥해 잡아먹을 때는 비타민 D도 음식으로 섭취되어 괜찮았으나 농업을 시작하여 채식으로 전화하면서 비타민 D의 공급은 햇빛을 통한 합성 이외에는 어려워져서 비타민D 결핍이 피부색에 대한 선택압으로 작용하기 시작했다.

4- 식품을 통해 섭취를 하거나 피부에 자외선을 받아서 콜레스테롤에서 만들어낸다. 이렇게 피부에서 만들어 냈거나 음식으로 섭취한 비타민D는 간과 신장에서 수산화하여 활성 비타민으로써 일을 한다. 

5- 보건복지부에서 2015년 한국인 영양소 섭취기준에 따르면 한국인이 주로 먹는 자연 식품에는 비타민D가 많은  식품이 적어 섭취만으로는 보충하기 어렵다고 하였다.

6- 가장 풍부한 음식으로는 생선류이며, 등푸른 생선이라고 불리는 기름기 많은 생선 류에 비타민 D가 많이 들어있다. 대구의 간유 1 티스푼, 연어, 고등어, 삼치, 참치, 정어리를 100g~200g 정도면 1일 권장량의 100%에 해당한다. 한국에서 생선을 먹기는 하지만 매일 먹는 사람은 드물기에 이걸로 채우기는 힘들지 않나 싶다.

7- 달걀 등 동물의 알 그리고 견과류 우유및 유제품, 버섯, 육류의 간 등에도 들어있긴 한데 이걸로 하루 권장량을 채우려면 성인 기준 우유 3.3리터, 달걀은 10알, 표고버섯은 요리 되고 난 기준인 500g 정도이다.

8- 버섯 중에서는 말린 목이버섯에 가장 많이 함유가 되어 있다. 그렇지만 한국에서 잡채, 탕수육, 라멘, 짬뽕 등에 들어가는 부재료로 들어가기 때문에 많이 섭취하는 일은 많이 없긴 하다. 요새는 마라탕에...

9- 오렌지 주스, 유제품 그리고 시리얼 등 비타민 D를 강화한 식품으로 섭취하는 것도 권장하고 있다.

10- 비타민 D에는 유전자 발현에도 관련이 있고 이 유전자 중에는 도파민, 세로토닌과 같은 뇌내신호전달물질의 관리를 담당하기에 결핍은 정신질환의 악화를 일으킬 수도 있고 세로토닌 결핍이 원인으로 작용하는 여러 기분장애를 악화 시티는 것으로 알려져 있다. 그래서 우울장애 환자가 비타민 D 결핍이라면 이를 보충하는 것이 좋다. 

11- 결핍증과 관련이 있는 질환으로는 유방암, 당뇨병, 전립선암, 폐암, 골다공증, 고혈압, 피부병, 대장암, 비만, 구루병, 천식, 피곤, 근육통, 자폐증, 난청, 시력감퇴 ,불면증, 이석증, 편두통, 조현병, 우울증, 치매, 기억력 감퇴가 있다. 어느정도 여관성이 있다는 것이지 무조건 비타민D 복용이 예방의 도움이 있다는 건 아니다. 

남은 지용성 비타민에 대해서는 다음 편에서 알아보도록 하겠다.