지용성 비타민 그리고 어떤 보충제가 좋을까?

앞서 지용성 비타민인 비타민A(레티놀), 비타민D(칼시페롤)를 알아보았다.

비타민E(토코페롤), 비타민K(K1 필로퀴논, K2 메나퀴논, K3 메나디온, K4 메나디올)에 대해서도 알아보도록 하자

 

3) 비타민E (토코페롤)

1- 각종 독소와 발암물질(납, 오존, 이산화질소, 수은)로 부터 인체를 지켜주는 비타민이다. 그리고 혈관의 탄력을 유지하고 생체막에서 지방질의 산화를 억제하여 세포막을 산화시키지 않으려는 작용을 하는 항산화 물질이다. 적혈구 보호, 세포호흡, 헴 합성 그리고 혈소판 응집에 관여를 한다.

2- 심장혈관질환, 동맥경화증, 협심증, 혈전 정맥염 치료에 효과가 있다고 주장하는 이들도 있다. 몇몇 나라에서는 식품으로 분류되어 있어 의약품으로 판매를 허가하지 않고 있고 캐나다 등 몇몇 국가에서는 피부에 남은 흉터에 대한 처방 등의 목적으로 연고를 구매하는 것이 가능하다. 국내에서도 GC녹십자사가 자사의 상처용 연고 제품 바스프 연고에 비타민E를 첨가하기도 하였다.

3- 하루 적정량은 최대 540mg 정도이다. 영양제로는 12mg 이내로 적게 먹길 권장하고 있다.

4- 결핍이 되면 노화, 불임 등의 증상이 있다.

5- 과잉시에는 피로, 출혈, 설사, 두통 등의 증상이 나타나기도 한다.

6- 식물성 기름, 토마토, 견과류, 감귤, 키위, 브로콜리, 무, 호박, 현미 등에 비타민 E가 많이 들어가 있으며 호두와 아몬드가 특히 풍부하게 들어있기 때문에 하루에 꼭 몇 개 씩 먹어주는 게 좋다.

 

 

4) 비타민K (K1 필로퀴논, K2 메나퀴논, K3 메나디온, K4 메나디올)

1- 혈액 응고 인자로 작용하고 결핍 시 골(뼈) 손실을 일으키기도 하고 지혈에 어려움을 겪기도 한다. 

2- 지용성 비타민은 몸에 축적이 되기에 섭취에 주의를 줘야 하고 이외에 독성으로는 용혈 작용, 황달, 과빌리루빈혈증, 알러지, 고혈압, 심장통증 등이 있으니 주의하도록 하자.

3- 인체 내에서 합성되는 비타민이며 더 정확하게 얘기하자면 장 내 대장균의 일종이 합성해내는 것이다. 따라서 항생제를 장기간 사용을 하거나 대장균이 파괴되지 않는 정상적인 상태라면 따로 섭취를 할 필요성이 없다.

4- 혈액 응고를 뜻하는 독일어인 Koagulation 에서 K를 따온 것이다.

5- 낫또 (다른 음식보다 함유량이 진짜 높은 편), 채소 (녹차, 냉이, 오이 껍질, 순무, 케일, 부추, 시금치, 콩, 브로콜리, 파슬리, 대파, 양배추, 상추,클로렐라 등 대부분 녹황색 채소), 과일(블루베리), 소간, 선지, 돼지 간, 미역, 김등의 해조류, 식물성 기름( 마요네즈, 콩기름, 올리브 오일 등)

6- 와파린을 복용하는 사람은 매우 주의를 줘야 한다. 

7- 결핍일 경우 응고인자 생성에 장애가 발생하여 심각한 출혈이 발병하게 된다.

8- 비타민 K 부족이 폐 건강에 영향을 미칠 수 있다는 연구 결과도 있다.

 

 

 

비타민 보충제는 무엇일까?

1950년대 노벨상 2관왕인 라이너스 폴링은 "비타민C 과다 섭취하면 항암 효과가 있다"고 주장하였다. 그 주장 이후로 비타민을 많이 먹으면 먹을수록 건강에 좋다 하여 메가 비타민 이론이 인기였다. 수용성 비타민 B, C가 과다하면 콩팥의 여과 기능 저하 등 좋지 않다는 견해도 있다.

 

비타민 과다에는 지용성인 A, D, E, K 중 특히 A, D를 더 조심해야 한다고 한다. 비타민 A는 과다 복용시에 사망에도 이룰 수 있고 지용성 비타민은 오줌 등으로 배출이 잘 되지 않아 원래대로 회복하기도 힘든 경우가 많기 때문이다. D는 다른 의미로 위험한데 다른 비타민들은 300배 정도일 때 문제가 나지만 비타민 D는 5배만 먹어도 간 등에 문제가 생기기 때문이다. 그렇지만 한국인들의 90%는 비타민D가 부족 상태이며 5000IU 비타민 D를 섭취해도 혈중 농도가 정상에 미치지 못하는 사람이 많고 비타민제 1알 용량은 많아 봤자 권장량에 가깝지 않기에 너무 걱정하지는 않아도 된다. 

 

음식으로 섭취하고 부족한 체내 신진대사에 필요한 효소 내지는 촉진제를 보충한다는 의미만을 갖고 비타민을 먹는 걸로 하고 평소 식습관을 살펴 부족한 부분에 맞게 섭취하는 게 좋다. 사람에 따라 다르긴 하지만 항상 채소, 과일, 유제품, 육류, 해산물 등을 골고루 챙겨가면서 균형잡힌 식사를 하기는 상당히 신경과 노력이 많이 필요하다. 다이어트나 환경상의 문제로 식이 제한을 하게 되는 경우도 있기에 이런 고충을 조금은 덜어줄 수 있는 것이 비타민 보충제의 큰 장점이고 채식주의자처럼 제한적 식단을 하는 사람들은 식단에서 섭취하기 어려운 사람들은 비타민 B12 를 위해 비타민 보충제를 쓰기도 한다고 한다.

 

모든 비타민 그리고 기타 영양제의 섭취 방법은 식사와 함께 섭취를 하는 것이 좋다. 비타민제는 식사 직후 또는 식사 도중에 먹어야 하며 한 번에 1일 용량을 다 나눠 먹기보다는 나누어 먹는 게 좋다. 수용성 비타민은 낮에 먹으면 소변이나 땀으로 빠져나가기에 밤에 먹어야 한다는 얘기도 있지만 비타민은 3대 영양의 체내 이용과 신진 대사를 보조하는 역할이기에 낮에 먹나 밤에 먹나 상관은 없는 편이다.

 

비타민은 위에 얘기했던 대로 음식으로 섭취하고 부족한 걸 채우는 용도일 뿐이다. 필요량 이상의 고함량을 먹는다고 어떤 특별한 효과가 나는 것이 아니기에 고함량이라고 하는 것에 혹해서 살 필요는 없다.